C’est un sujet délicat, mais pas aussi délicat que le soulevé de terre. Le développé couché est le second mouvement de la force athlétique. 

Qu’est-ce que le développé couché?

Le développé couché est une institution. Surtout si vous êtes un jeune mâle célibataire plein de testostérone, ce mouvement permet de vous placer dans la hiérarchie des « Mecs De La Salle ». 

Le développé couché, exécuté allongé, sur le dos, sur un banc, pieds à plat sol, est une flexion des bras avec arrêt barre poitrine, suivi d’une extension des bras jusqu’au verrouillage des coudes. Si vous arrivez à faire ça vous avez fait un développé couché. 

Il peut être exécuté avec ou sans équipement, et les différentes compétitions acceptent plus ou moins ceux-ci. 

Pourquoi faire un développé couché?

Le développé couché est le mouvement principal pour l’extension des bras, c’est à dire tous les gestes de poussée. Il est l’équivalent des pompes chez les athlètes en poids de corps. 

Il touche les triceps, pectoraux, deltoïdes (épaules), mais nécessite des muscles du dos puissants en tant que stabilisateurs. Les jambes ont un rôle, mais il est possible d’avoir un excellent développé couché sans jambes. 

Selon vos objectifs, le développé couché peut servir à plusieurs choses : 

Améliorer la force du haut du corps  :

Le développé couché est un excellent test pour la force du haut du corps. Tout ce qui suppose la poussée, ou l’extension des bras gagnera à une amélioration de son développé couché. 
Tout ce qui suppose une vitesse d’extension de bras  devrait inclure des élastiques ou des chaînes. 

Pour la prise de masse :

Les muscles antérieurs du haut du corps se développeront bien avec des séries de 5 à 20 répétitions au développé coucher. En changeant les angles de poussée, ainsi que la largeur de la prise il est possible de focaliser l’attention sur des groupes musculaires en particulier. Donc pour l’aspect musculaire faîtes également de l’incliné, du décliné, prise large, prise serrée, presse militaire, derrière la tête, avec une barre ou des haltères. 

Comment trouver SON développé coucher?

Dans le même esprit que pour le squat, le développé coucher peut être très différent d’une personne à l’autre. Dépendant de la longueur de votre torse, de vos bras, de vos avant bras, de votre souplesse, de vos forces et de vos faiblesses, votre développé coucher sera différent de celui de votre voisin.

Le premier principe veut que les avant bras soient perpendiculaires au sol pour ameliorer l’efficacité, mais mon développé coucher le plus fort fait que mes avant bras sont inclinés vers l’extérieur. 

Utilisez une grande variétés de prises. Optez pour le confort au départ, puis avec les ajustements techniques, vous trouverez une prise entre confort et optimisation.

La mise en place :

Les bancs de couché dans les salles de sport sont généralement de très mauvaise qualité. Ils n’ont pas de sécurité en cas de chute de barre, pas de plate-forme à l’arrière du banc pour qu’une personne assure le soulevé, ce qui ne serait pas un très grand problème si les repose-barre étaient ajustables… mais ils ne le sont pas. 

Si vous êtes confiants avec le poids que vous allez pousser, ce n’est pas un très grand soucis, mais si vous êtes seuls et que vous tentez un poids jamais approché auparavant, vous pourriez certainement préférer soulever dans le rack de squat. 

Je sais je sais… le rack à squat ne devrait être utilisé QUE pour le squat. Mais je préfère éviter subir un remaniement facial à cause d’un banc Low Cost, et me sentir en sécurité quand je tente des records.

Essayez de trouver un banc relativement ferme, un banc trop mou vous rendra instable. Faites en sorte que la tête du banc soit placé une vingtaine de centimètres derrière les montants du rack. Ajustez les repose-barre de sorte que vos bras soient légèrement fléchis quand vous êtes allongés, de sorte que lorsque vous les tendrez les bras, la barre sorte de 2 à 3 com au dessus des accroches des repose-barre. 

Placez les sécurités sur les côtés à la hauteur de votre torse lorsque vous êtes allongé sur le banc à plat, relaxé. De cette manière si la barre glisse ou tombe, vous ne serez pas écrasé. 

La Séquence :

Allongez-vous sur le dos, placez vous en arrière de la barre :  

Pour executer un développé couché, tous les muscles du dos doivent être actifs et tendus pour stabiliser tous les muscles qui vont devoir travailler. Nous allons donc faire en sorte de “bander l’arc” pour préparer la poussée de la barre, et propulser la barre come une flèche. Cette première position est la préparation à la mise sous tensions de la chaine postérieure. 

Attrappez la barre fermement :

Si vous n’avez jamais fait de développé couché auparavant, prenez la barre un peu plus large que votre largeur d’épaules, sinon prenez la prise qui vous convient. vous devrez serrer la barre aussi fort que vous le pouvez. Votre main et votre avant bras ne doivent former qu’un seul bloc. Quand la barre deviendra lourde, cette habitude préviendra que votre poignet ne cède sous le poids, que la barre ne tremble et ne glisse de vos mains. 

Glissez vers l’avant :

Placez vos pieds à lat au sol, à plat, et fermement ancrés dans le sol, et glissez tout votre corps vers l’avant sans bouger les pieds. Avancez jusqu’à ce que vos yeux soient sous la barre. Votre dos devrait de courber vers l’arrière.  

Créez l’arche : 

Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible et que votre dos est tendu, enfoncez le haut du dos dans le banc. Quand la barre deviendra suffisamment lourde vous pourrez pousser contre la barre pour vous assister dans cet effort. Placez vos fesses sur le banc si elles ont décollé, même si pour cela vous devez ajuster la position de vos pieds (plus écartés, plus en avant, ou plus ouverts). Maintenant que vous avez trouvé votre position et qu’elle est tendue comme un arc, ne la laissez jamais se détendre avant la fin de la série de coucher. 

Placez vos omoplates : 

Vos omoplates doivent être placée à plat contre le banc. Un client m’a un jour dit “les omoplates en couché c’est comme les pieds en squat en fait!”. J’aime beaucoup cette image. Pour placer les omoplates correctement, pincez les omoplates ensemble, et descendez les vers vos pieds simultanément.

Sortir la barre :

 Une fois que l’arche est créé, et que vos omoplates sont en place, poussez contre la barre avec les bras, et amenez-la, bras tendus, au-dessus de votre plexus solaire. 

Le développé : 

Une fois placée au dessus de votre plexus solaire, imaginez que vous tirez doucement la barre vers vous. Vous devez être en contrôle de la descente. Si vous avez l’impression que la barre “chute”, vous risquez de perdre la trajectoire idéale et de rater parce que mis dans une position moins qu’idéale. 

Une fois qu’elle a atteint votre torse, seul 30% du poids de la barre devrait être reposé sur vous, les 70% restant doivent être supportés par vos mains. Dans cette position, comptez deux secondes, puis essayez d’exploser pour amener la barre aussi rapidement que possible de votre poitrine à une position bras tendus. 

Pour exécuter cette poussée explosive, imaginez que vous enfoncez vos talons dans le sol, et que vous poussez votre corps non pas vers le plafond, mais vers votre tête. Ceci amplifiera votre arche et aidera le poids à décoller rapidement de votre corps. 
Une fois que vos bras sont tendus, vous avez réussi votre développé couché. 

C’est un soulever extrêmement technique. Travaillez un seul aspect à la fois, maîtrisez-le, puis passez au suivant. 

Et amusez-vous bien!

Morgan.