Le voici, le plus controversé : Le Soulevé De Terre. 

La lutte dure depuis un moment maintenant entre ceux qui soulèvent en sumo, et ceux qui soulèvent traditionnellement.

Ceux qui soulèvent de manière conventionnelle regardent tous ceux qui soulèvent en sumo, et les voient battre tous les records, et appellent ça de la triche. Si vous avez déjà essayé de soulever sumo et que vous appelez ça de la triche, vous n’avez simplement pas mis assez sur la barre. C’est différent et tout aussi brutal.

Dans les deux cas il est nécessaire d’avoir un bon grip, un bon dos, de bons muscles fessiers, et de bons ischion jambiers. Plus de quadriceps sont inclus dans le soulever de terre sumo. La distance parcourue en sumo est inférieure, ce qui est le détail que ceux qui soulèvent en conventionnel détestent. MAC vs PC, Socialistes vs Républicains, Vegans Vs Chasseurs…. Mêmes type de personnes.

Qu’est-ce qu’un soulevé de terre?

Tout est dans le nom. Un poids est posé à terre, et il faut le soulever. C’est le seul soulevé qui débute avec un phase concentrique. En squat et en développé couché il y a une phase de descente du poids (dite excentrique) suivie d’une phase concentrique. En soulevé de terre, on débute par la phase concentrique puis on repose le poids par terre. Pas de « rebond » possible ici. 

La barre est au sol, et il faut soulever la barre du sol jusqu’à ce que les épaules, bassins et genoux soient alignés. C’est tout. La barre monte et ne doit jamais redescendre avant qu’un juge ne l’ordonne. 

Pour ce soulevé, très peu d’équipements vous viendront en aide, excepté pour de quoi vous attacher à la barre, la poigne (ou grip) étant un élément essentiel lors de ce mouvement. 

Pourquoi faire du soulevé de terre?

Un athlete de Strongman du nom de Jan Pall Sigmarsson a un jour soulevé 455kg et a crié “Il n’y a pas de raison d’exister si vous ne pouvez pas faire de soulevé de terre”. 

Ca resume à peu près l’affaire. Si vous ne pouvez pas ramasser des choses au sol, vous êtes mal. Si votre soulevé de terre s’améliore, tout s’améliorera. Biceps, avant bras, haut du dos, bas du dos, fessiers, ischion jambiers, fléchisseurs des hanches, les abdominaux… En gros il n’y a pas grad chose qui ne travaille pas lors du soulevé de terre. 

Ce qui veut ainsi dire qu’une faiblesse quelquepart vous empêchera de vous exprimer complètement lors de ce soulevé.

Cet exercice cible le dos et les ischions qui sont des muscles souvent oubliés par les adeptes des salles qui ne travaillent généralement que ce qu’ils voient dans le miroir.

La mise en place :

La mise en place est minimale. Une surface absolument plate et solide, mettez des poids sur la barre, soulevez-la. Pas beaucoup d’éléments à mettre en place pour sécuriser le mouvement. Si vous tentez un poids maximal, ou proche d’un maxi, ayez quelqu’un derrière vous pour vous rattraper en cas de malaise.

Oui ça arrive assez souvent : 

– https://www.youtube.com/watch?v=k8RcDb_wZfQ

– https://www.youtube.com/watch?v=VjEhUbrufKk

– https://www.youtube.com/watch?v=OKXD-n3n5uY

Vous pourriez aussi vouloir que quelqu’un vous prévienne si votre dos s’arrondi ce qui est un signe que vous avez des abdominaux faibles, ou de faibles extenseurs du dos, et la recommandation serait de reposer la barre avant de vous blesser sérieusement. 

La Séquence :

La revoici, elle va vous sembler plus simple que sur le squat ou le développé couché. Comme il y a moins de soucis de sécurisation, ce soulevé sera plus un test de courage que quoi que ce soit d’autre. 

Le soulevé conventionnel :

L’écart des pieds :

L’écart idéal est généralement celui que vous utilisez pour sauter. Selon la longueur de votre torse et de vos bras il y aura peut-être des réajustement à faire, mais le principe de base est celui-là. Vous pouvez faire le test maintenant. Quel espace vous mettriez entre vos pieds si vous vouliez sauter aussi haut que possible. Si vous n’êtes toujours pas certains, sautez vers l’avant et regardez l’espace entre vos pieds à la reception. 

Placez vous de telle sorte de la barre soit à environ 2cm de vos tibias. 

Pointez vos pieds légèrement vers l’extérieur, comme pour le squat. Très peu de gens ont les pieds parfaitement parallèles sur ce soulevé . Vous affinerez votre technique avec les années. 

Gainez votre sangle abdominale (voir SQUAT)

En maintenant le dos droit, penchez votre buste pour attraper la barre. 

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Une fois que vous avez fermement attrapé la barre, pliez les genoux pour que vos tibias viennent en contact avec la barre. Sortez la poitrine. 

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Une fois que vous avez atteint cette position, redressez vous d’un bloc en poussant dans le sol et en tirant sur la barre simultanément. Continuez jusqu’à ce que vous atteignez l’extensions totale du corps. 

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Vous venez de faire un soulevé de terre conventionnel.

Le soulevé de terre type SUMO:

Le sumo est plus technique, et un soulevé souvent décrit comme plus inconfortable. Mais encore une fois, tout dépend de sa morphologie. 

Commencez avec vos pieds très écartés. L’écart dépends de plusieurs facteurs tels que la longueur de vos membres et de votre mobilité. Trouvez la position qui vous permette d’avoir les pieds écartés autant que possible sans que votre dos ne perde trop de verticalité, ou que vos hanches descendent sous les genoux. 

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L’ouverture des pieds depends de l’ouverture de vos hanches. La direction que prend vos pieds doit suivre celle de vos genoux, ou plus précisément de l’axe hanche genou. 

Gainez les abdominaux, serrez les omoplates (vous n’êtes pas obligés d’adopter la position de zombie que j’adopte)

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Pliez les genoux et essayez de maintenir un dos aussi droite que possible. 

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Attrappez la barre ferement. 

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Redressez le buste au maximum, et commencez à augmenter la tension pour le décollage du soulevé. 

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En un même mouvement, redressez le buste et poussez dans le sol, comme si vous vouliez écarter le sol avec les pieds. Assurez-vous de bien pousser le bassin en avant et vos épaules vers l’arrière pour que votre soulevé soit validé. 

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Vous venez de soulever en Sumo. 

Le “Grip”, ou comment attraper la barre :

Il y a deux manières d’attraper la barre pour optimiser la force de sa poigne, et éviter de perdre la barre. 

Grip Inversé :

  • Ici vous attrapez la barre avec les mains qui sont dans deux positions différentes. une paume vers l’avant (supination), une paume vers l’arrière (pronation). Pour quoi faire? cette prise opposée évite que la barre ne roule dans les mains, ce qui fait que la prise est mieux assurée. Le seul risque ici c’est que la main en supination est dans une position qui met à risque le biceps, qui peut parfois se déchirer sur des soulevés très lourds. 

Hook Grip :

Cette technique est principalement utilisée par les Haltérophiles mais a gagné en popularité avec le Crossfit. Pour attraper la barre, on place dans un premier temps le pouce sur la barre, puis on enveloppe ce dernier avec les autres doigts. Ajoutez un peu de Magnésie, et cette prise ferme ne bougera pas. Autre avantage, les deux mains sont dans une position sure qui évite le risque de blessure. Seul problème c’est que votre pouce peut subir une certain écrasement et peut être un peu douloureux surtout au départ.  

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Placez la paume sur la barre

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Enroulez le pouce

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Enroulez les doigts.

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Serrez

Voilà les bases du soulevé de terre. 

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