Je vais écrire une mini série d’articles sur la force athlétique, mon avis sur les soulevés, et les méthodes pour devenir plus fort dans les trois movements : le Squat, Le Développé Couché, et le Soulevé De Terre. Je sais qu’il y a des dizaines de milliers d’articles sur le sujet, mais ce n’est probablement toujours pas suffisant. Ce que je vais essayer de faire durant cet article spécifiquement, c’est définir ce qu’est un squat, décrire toutes les étapes du mouvement, les trucs et astuces pour trouver SON squat, et comment l’executer en toute sécurité.
Qu’est-ce qu’un Squat :
Un squat est une flexion de hanche de jambe et de cheville permettant d’amener les hanches sous le genou. il y a plusieures méthodes d’execution selon les morphologies, et dans toutes ces méthodes il en existe une qui est la vôtre.
Si quelqu’un vous impose une technique, une position de barre, de mains, essayez ce qu’ils proposent, et si vous ne vous sentez pas à l’aise ou fort, essaye en d’autres. C’est une bonne idée d’essayer plusieures options, parce qu’on se retrouve souvent coincé par habitude alors que quelques changement de détails pourraient augmenter considérablement la charge que vous êtes capables de porter sur votre dos.
Nous sommes tous différents. Nous avons différentes longueurs de jambes, de torse, de tendons, de composition musculaires, de forces et de faiblesses. Tous ces facteurs veulent dire qu’il y a un squat pour vous, et votre mission c’est d’aller le trouver. Cependant, en progressant vous corrigerez certaines faiblesses musculaires, certaines asymétries, certaines raideurs musculaires, certaines vieilles blessures, et ce que vous pensiez être Votre Squat, était un squat béquille dû à vos imperfections.
Pour ne rien simplifier, vous pouvez en plus rajouter de l’équipement. Des chaussures de squat, des genouillères, des combinaisons… Et tout ça change également le squat.
Pourquoi Squatter? :
Vous pourriez vous demander pourquoi vous devriez squatter puisqu’il y a tant de machines superbes à utiliser. Selon vos objectifs la réponse est différente :
- Si vous voulez être fort :
Le squat est l’un des trois mouvements principaux. Sans un bon squat vous ne serez jamais vraiment fort.
- Si vous voulez perdre du poids :
Le squat utilise les plus gros muscles du corps. Si vous squattez suffisamment et que vous faites attention à ce que vous mangez, vous n’aurez plus jamais à avoir peur d’être gros. Squattez deux fois par semaine. une fois pour quelques repetitions, une fois léger plus beaucoup de répétitions. C’est un brûleur de calories.
- Si vous voulez être athlétique:
Ceci est vrai que vous soyez sprinter, volleyeur, footballeur… Des muscles de jambe forts vous aideront à la fois pour votre vitesse, votre expansivité et votre détente, ainsi que pour protéger vos articulations.
Comment trouver votre squat :
Déterminez votre mobilité :
La première question à se poser est « ai-je suffisamment de mobilité ». Pour le squat ceci veut dire « est-ce que je peux fléchir les jambes suffisamment pour que ma hanche arrive sous mes genoux sans arrondir le bas de mon dos. Si vous y arrivez sans douleur, vous avez suffisamment de mobilité. Si vous aves trop de douleur pendant, ou les jours qui suivent une séance de squat dans un groupe musculaire en particulier, vous avez probablement un soucis de mobilité dans ce groupe musculaire.
Essayez-les Toutes :
Il y quelques années je pensais que pour avoir un Gros squat il suffisait que je trouve mon squat le plus efficace, et que je le fasse encore et encore, de plus en plus lourd. Mauvaise idée. Ce qu’il risque malheureusement d’arriver si vous ne faite QUE ce squat là c’est de renforcer les muscles forts, et d’oublie ces petits muscles qui vous limitent, et ne grossissent pas avec votre squat actuel. Quand vous arriverez à la limite du poids que peuvent encaisser vos muscles les plus faibles, vous vous blesserez. Ce déséquilibre vous déplacera une vertèbre ou autre articulation, ou un muscle se déchirera, et vous vous demanderez ce qu’il s’est passé.
Il faut travailler sur un variété de squats ; des box squats, des front squats, des squats complets, des demi squats, des squats cycliste, des squats sumo des squats pieds ensemble… Chacun de ces squats travaillent plus ou moins fort sur un groupe musculaire en particulier, sur des forces ou des faiblesses que vous avez, et ces variations de squats vous permettront :
- De trouver où vous êtes faible
- De renforcer ces faiblesses
- De corriger vos déséquilibres
- D’améliorer votre mobilité
- D’améliorer votre sut principal
Cependant, il y a quelques règles à suivre pour être certain d’executer un squat sûr et confortable.
Comment faire un squat :
1) La mise en place
La barre devrait être placée légèrement sous les épaules. Vous ne voulez pas avoir à vous mettre sur les pointes de pieds lorsque vous sortez la barre du rack, ou surtout pour venir la remettre une fois le squat exécuté. C’est une parfaite recette pour une catastrophe, et pour une blessure.
Pour ajuster les sécurités, faites un squat sans la barre et regardez où se trouvent vos épaules.
Les sécurités devraient n’être que 4 ou 5 cm plus basses que le hauteur de vos épaules quand vous êtes en flexion. Cela vous donnera la confiance nécessaire pour tenter le squat. Vous devriez ( je le recommande) tester un échec en position basse avec un poids léger en chutant vers l’avant et en posant la barre sur les sécurités.
2) La Séquence
Serrez la barre : ceci veut dire plusieurs choses. Premièrement attrapez la barre fort dans les mains. La poigne, ou le grip, est un des principaux influx nerveux qui donnent à votre cerveau le signal qu’il doit être présent. Donc tenez vous face à la barre, attrapez la avec les deux mains espacées d’un peu plus qu’une largeur d’épaules.
Passez le corps sous la barre : faites un pas en avant, passez sous la barre et placez là sur les trapezes, sous le petit os protubérant que vous avez à la base du cou. Avancez le second pied pour placer les deux pieds sous la barre et vous preparer à la décoller du rack. Vos jambes devraient être légèrement fléchies à ce moment précis, sinon votre mise en place a été mal effectuée.
Gainez votre sangle abdominale: Il est possible que ce soit un nouveau concept pour vous. Votre colonne vertébrale est flexible. Cependant, pour effectuer un squat, votre tronc doit devenir un ensemble rigide pour ne se plier en deux sous le poids sur la barre. Pour y arriver, vous devez maintenir une contraction de vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Vous devriez sentir une augmentation de la pression dans votre abdomen à l’inspiration. Juste avant de décoller la barre, c’est ce que vous allez faire, prendre une grande inspiration avec les abdominaux serrés.
Redressez-vous : poussez contre la barre pour la décoller du rack. C’est à cette étape que vous devez ressentir tout deséquilibre dans le placement de la barre. Si vous sentez que le poids est plus lourd à droite qu’à gauche, reposez la barre et replacez vous en ajustant par rapport à vos sensations. La barre DOIT être équilibrée au maximum.
Si vous sentez que le poids est équilibré faites un pas déterminé vers l’arrière. Si la barre bouge de trop, soit vous avez relâché la sangle abdominales, soit le pas était trop grand. Ramenez l’autre pied à niveau avec tout autant de determination. Vous pouvez reprendre votre souffle.
Ajustez l’espace entre vos pieds. Si vous ne savez pas quelle est cette distance, essayez très légèrement plus large que les épaules. Les pieds devraient être légèrement pontés vers l’extérieur ( un peu moins que 10h10). Une fois la position ajustée, le poids devraient être reparti sur l’ensemble du pied. Si vous avez du mal à ressentir cela, pensez Gros orteil + Talon + Petit orteil. Réengagez vos abdominaux, prenez une grande inspiration, et préparez-vous à la descente.
Pour descendre plusieurs actions doivent avoir lieu simultanément. L’ouverture des genoux, la flexion des genoux, et la flexion de la hanche qui s’apparente à reculer les fesses. Toutes ces actions ont pour but de de permettre à votre buste de descendre entre vos jambes de manière à ce que la barre ait une trajectoire verticale.
Comment savoir si la barre a une bonne trajectoire? Vous le ressentirez dans vos pieds. Si la barre part en avant vous sentirez l’avant de vos pieds, si la barre est en arrière vous sentirez l’arrière de vos pieds.
Continuez ces actions simultanées jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux. Une fois arrivé à en bas (qui peut vous êtres indiqué par quelqu’un d’extérieur dans un premier temps) il faut inverser le mouvement. Pour que les bons muscles s’activent, l’action à mener doit être ressentie comme « pousser contre la barre ». Une fois que vous êtes de nouveau debout, vous avez fait un squat.
Une fois que vous avez fini votre squat ou votre série de squats, avancez avec confiance et contrôle jusqu’au rack. Quand je dis qu’au rack, c’est que je veux que la barre soit collés aux montant du rack, et une fois que vous êtes en butée, vous pouvez descendre la barre jusqu’aux crochets de maintient.
Et si je n’arrive pas à remonter?
Parfois le plan a quelques accrocs. Si vous n’arrivez pas à vous relever parce que le poids est trop lourd, laissez vous tomber contre les sécurités misent en place au préalable. Je vous en prie faites vos squats dans des conditions de sécurité optimales. Si vous vous blessez vous retarderez vos progrès de manière considérable.
De plus des conditions de sécurité vos permettront d’avoir une plus grande confiance en vous, et de prendre plus de risque avec les poids.
Tout le monde devrait faire des squats. Et toute le monde devrait pouvoir descende jusqu’à la parallèle. C’est un investissement dans votre longévité, puisque la force des jambes est directement corrélée à une vie autonome et longue.
Donc vive le squat, et squattez pour vivre!
[…] revoici, elle va vous sembler plus simple que sur le squat ou le développé couché. Comme il y a moins de soucis de sécurisation, ce soulevé sera plus un […]