Vous avez décidé que vous alliez vous mettre au sport pour être en forme. C’est bien.Vous êtes sur la bonne voie. Mais qu’est-ce que ça veut dire « être en forme »?
Votre Propre Definition:
Le Quoi
Un bodybuilder et un coureur de fond se considèrent tous les deux en forme, alors qu’ils n’ont pas DU TOUT la même « forme ».
Ce qui importe en réalité c’est ce que VOUS considérez être en forme, et d’arriver à transformer cet objectif en quelque chose de mesurable.
Que ce soit vous lever du canapé facilement, avoir des abdominaux façon « tablette de chocolat », perdre 40 kilos, avoir fini un marathon… Il faut définir ce que qu' »être en forme » veut dire pour VOUS.
Il faut se fixer un objectif mesurable à atteindre, sinon trop d’options vont être disponibles, et trop de choix font que vous allez vous perdre, et ne fair aucun progrès. C’est comme dire « mieux manger », « mettre de l’argent de côté », si vous n’avez pas une idée précise et qualifiée de la direction et des mesures à prendre vous ne progresserez pas.
40% du chemin se fait sur le choix de la direction. Choisissez quelque chose qui vous parle, qui vous émeut à ‘idée de pouvoir y arriver :
- Perdre _______ kilos de gras
- Soulever ________ kilos au développé coucher / squat / arraché…
- Courir _______ kms sans s’arrêter
- Faire _______ cm de tour de cuisse
- Etc
Le Quand :
Ensuite vous devrez choisir une date à laquelle vous accomplirez votre objectif. Si vous n’avez pas de date butoire, vous allez repousser sans cesse, et finir par ne jamais le faire.
Une fois la date choisie, divisez votre tache en semaines, et regarder quel progrès vous aurez à faire chaque semaine pour atteindre votre objectif.
Ceci vous aidera à ancrer l’objectif dans du vrai, sur un calendrier, et peut-être vous forcer à vous rendre compte que la date choisie est trop proche, ou trop lointaine. Ne changez pas votre objectif chiffré! Il a fait naître en vous une émotion, et il est hors de question de tuer le rêve. il faut simplement trouver le moyen de le réaliser.
Vous savez maintenant quand vous réaliserez votre objectif, et ce que vous devez atteindre chaque semaine qui vous sépare de la date choisie.
Vous avez ce qu’on appelle un PLAN.
Trouvez Votre POURQUOI :
Il va ensuite falloir comprendre POURQUOI. C’est encore 40% de l’objectif, mais souvent mis de côté parce qu’on n’a pas envie de se poser les questions qui fâchent.
Pourtant ce sont CES réponses qui permettent de franchir les étapes difficiles, et de continuer quand on perd sa motivation initiales. Parce que oui, les objectifs physiques sont rarement une affaire de jours ou de semaines, mais plutôt de mois et d’années. Et à chaque étape vous serez confronté aux obstacles de la vie qui vous seront jetés à la figure.
Savoir POURQUOI vous servira de bouée de sauvetage pendant les coups durs :
- Parce que je me sens mal dans ma peau, et que changer physiquement me donnera plus de confiance en mo
- Parce que je veux être fier de qui je vais devenir si j’y arrive
- Parce que ma santé se dégrade et si je ne fais rien il va arriver quelque chose
- Pour prouver à X que j’en suis capable
- Pour ME prouver que j’en suis capable
- Etc
C’est TRES important. Comme dit Nietzsche « Celui qui possède un pourquoi qui le fait vivre peut supporter tous les comment. » Si vous avez la direction, et la raison, vous y arriverez.
Ça, c’est la méthode positive. Certains d’entre vous auront également besoin d’un bâton pour les faire avancer. Ce qui nous fait avancer peut être très différent d’une personne à l’autre.
- Prenez une photo de vous en sous-vêtements, dans une posture non avantageuse, donnez la à votre meilleur(e) ami(e), et demander leur de partager cette photo si vous n’atteignez pas votre objectif final
- Donnez une grosse somme d’argent à quelqu’un, et chaque semaine cette personne vous rend une fraction de la somme. Si vous manquez un objectif une semaine, la fraction d’argent va à une cause que vous ne supportez pas du tout
Quelle que soit la méthode, assurez-vous que vous atteignez vos objectifs.
Le Comment :
Une fois qu’on aligne tous les aspects psychologie de sa planification, il reste maintenant la mécanique de l’execution.
Le principe de base c’est que 1 c’est mieux que 0. Donc il vaut mieux commencer en faisant mal que de ne rien faire du tout. Sinon forcément on n’avance pas. C’est peut-être bête mais pour beaucoup de gens, si toutes les étoiles de l’univers ne sont pas alignées, ils ne font rien. Donc même si c’est 15 secondes d’exercice mal fait par semaine, c’est mieux que pas d’exercice du tout. Commencez!
Voilà comment l’entrainement est supposé se passer :
- Vous faites quelquechose de difficile
- Votre corps est stressé par le stimulus
- Lorsque vous vous reposez, le corps devient plus fort pour être capable de répondre au prochain stimulus
Il faut donc stresser son corps, se reposer suffisamment, et bien le nourrir, pour qu’il deviennent plus fort, de manière croissante et répétée
De manière générale, voici le processus à suivre :
- Apprendre la Technique
- Corriger les Déséquilibres et soucis de Mobilité ou de Souplesse pour éviter de se blesser
- Déterminer son Maximum théorique
- Travailler à un pourcentage Optimal de ce maximum (au départ 60-90%)
- Le Volume de votre entraînement doit être inversement proportionnel à son Intensité
- Augmentez quelque Chose toutes les semaines (volume, intensité, fréquence d’entrainement) mais jamais les 3 à la fois.
- Si vous Stagnerz, changez votre Programme
Voilà la base. Maintenant, ça veut dire quoi dans les faits?
Deux exemples pour l’illustrer :
Exemple 1 – Endurance : Courir un 10km
- Technique de Course à Pied : Je recommande la POSE method. Cliquez sur le lien, tout est très bien expliqué. Améliorez vous à chaque séance d’entraînement, c’est la base pour courir plus efficacement, prévenir les blessures, et s’assurer que vous ne causerez pas de dommages à long terme.
- Mobilité et Souplesse : assurez-vous que vous êtes capables d’effectuer les mouvements requis. L’avantage et l’inconvénient avec la course à pied, c’est qu’il ya très peu de souplesse nécessaire. Avantage pour l’accessibilité de l’activité, inconvénient pour le manque d’entretien de la santé des articulations. (Un article en français à venir, vos pouvez lire la version anglaise ici. )
- Max Théorique : Un bon test si vous n’avez pas de contre indications physiologiques à la course à pied, c’est de parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Idéalement utiliser un traqueur GPS avec un minuteur. La vitesse moyenne que vous avez couru en 12 minutes est votre « Vitesse Maximale Aérobie (VMA) Théorique ».
- Travail à un Pourcentage Optimale : Le travail a déjà été fait par beaucoup de monde, les pourcentages sont prédéterminés. En cherchant « % de VMA sur 10km » on peut trouver la vitesse et le temps théorique pour courir les 10km. Un 10km se courre environ à 85% de sa VMA, soit 8,5km/h, soit environ 1h10. L’idée va être d’améliorer son temps, mais voilà déjà un objectif. Et un pourcentage de travail Optimal de votre maximum théorique.
- Rapport inverse entre Volume et Intensité : Si vous souhaitez courir plus vite, réduisez la distance parcourue, si vous souhaitez courir plus lentement, augmentez la distance parcourue. Les deux auront un impact positif sur votre performance finale.
- Augmentez quelquechose chaque semaine : Un premier entrainement basique va être de courir à 8,5km/h, et d’augmenter la distance parcourue chaque semaine.
- Quand vous atteignez un plateau, changez de programme : Si vous ne progressez plus, rajoutez du travail en fractionné, courrez en côte, rajoutez un entrainement par semaine.
Exemple 2 – Force : Faire 1 répétition en développé couché à 80kg
- Technique : La technique est primordiale dans la force, et l’apprentissage de la technique va être une quête qui durera toute une vie. Pourquoi? Parce que selon VOTRE évolution, il est possible que votre technique change, car il y a une infinité de manières de faire un développé couché. Je recommande de lire Mark Vouillot, Frédéric Delavier, et Boris Sheiko pour n’en nommer que quelques-uns ( Un article à venir bientôt en français, la version anglaise ici. )
- Souplesse et mobilité : Assurez-vous que vous êtes capables de tendre les bras aux dessus de la tête, d’ouvrir les bras en Y, et de poser votre main à plat entre vos deux omoplates. Si vous y arrivez, vous devriez être capable de fair un développé couché sans encombres.
- Max Théorique : Vous demandez à quelqu’un de vous « assurer » (donc vous aider si jamais vous n’y arrivez pas). Après vous être échauffé sans poids sur la barre, prenez 30% de votre poids de corps, et essayez de faire 10 répétitions (donc toucher buste puis bras tendus). Rajoutez 2,5kg à la barre (donc 1,25kg de chaque coté), attendez 2 à 3 minutes, et recommencez. Lorsque vous ratez (donc moins de 10 répétition), vous prenez le dernier poids auquel vous avez réussi, et considérez que c’est 70% de votre maximum. donc si vous avez réussi avec 40Kg, vous avez un maximum à 57Kg.
- Entrainement Optimal et Rapport Inverse Intensité Volume: Vous prenez 80% de cette valeur(57kgx80%), soit 45kg et vous faites 5 series de 5 répétitions avec 4 à 5 minutes de repos entre les séries.
- Augmentez quelquechose chaque semaine : Si vous y arrivez rajoutez 2,5kg à la barre la semaine suivante (donc 47,5kg). Réessayez, si vous y arrivez, recommencez.
- Si vous Stagnez, Changez de programme : Repassez à quelque chose dé plus léger. Faite des presses militaires un deuxième jour dans la semaine. Faites autres chose pendant 6 à 12 semaines. Faites plus lours et moins de répétitions. Change un aspect de votre entrainement.
Les entraînements sont différents, les principes de base sont les mêmes. Servez vous de ces principes pour construire vos plans d’entraînement, ou pour mieux comprendre ceux que vous suivez. Réfléchissez à pourquoi vous faites les choses, et progressez chaque semaine.
Et surtout, amusez vous!
Morgan
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[…] des montagnes. Une fois la première vague de bonheur passée, vous pourrez ensuite vous atteler à l’exercice et à la nutrition pour ne cesser de progresser sur votre bucket list […]
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