2) NUTRITION :
Nous en sommes maintenant au deuxième aspect le plus important quand il s’agit de perdre du poids : Ce que vous mangez. Ce article est assez long, mais nécessairement, puisqu’après ça vous aurez environ 80% des connaissances qu’il faut pour maîtriser votre poids. Prenez le temps de lire, et posez moi des questions à morgan@theslowmethod.com si il y a des points que vous ne comprenez pas bien.
Je vais essayer d’aller droit à l’essentiel, mais vous pouvez également aller lire Les Bases De La Nutrition, ou d’écouter Mon Podcast sur le sujet, pour étoffer vos connaissances. La nourriture est un outil extrêmement puissant aussi, parce que ce que vous ingérez deviendra le futur vous. Donc si votre sommeil est de bonne qualité et suffisant, le seconde unité de commande des hormones est la nourriture que vous ingérez. Elle vous donne les matériaux de construction ET détermine en partie quelles hormones vont être sécrétées.
CE QUE VOUS DEVRIEZ MANGER :
Peu de glucides, 0 sucres :
Ce n’est pas une mode, ce n’est pas un culte.
Les glucides feront monter votre insuline, car l’insuline est une hormone régulée par le taux de sucre que vous avez dans le sang. Quand l’insuline est libérée dans le sytème sanguin, et va aller ordonner à toutes les cellules qu’elle rencontre d’aspirer tout le sucre, le gras, et les protéines qu’elles trouvent dans le système sanguin et de les stocker.
Cette hormone empêche en même temps la libération d’acides gras (les lipides stockés dans vo cellules graisseuses), ce qui veut dire que vous ne pouvez plus vous en servir comme source d’énergie. Plus vous mangez de glucides sans faire d’efforts physiques, moins vous serez de moins en moins sensible à l’insuline, et plus il faudra que vous en libériez pour pouvoir réduire votre taux de sucre sanguin. Vos cellules s’y « habituent » en quelques sortes. Qui dit plus d’insuline dans le sang, pendant plus longtemps, dit moins de libération d’acides gras. La forme extrême de cette « habitude » fait que votre pancréas devient fatigué de libérer cette insuline, car il en pompe constamment pendant des années de malbouffe, et petit à petit les cellules qui le libère meurent, et on devient ce qui s’appelle Diabétique de Type 2.
Manger moins deglucides vous aidera à moins produire cette hormone, à re-sensibiliser vos cellules à cette hormone, à stocker moins de gras et à en libérer plus. Donc si vous voulez perdre du gras, pendant au moins six semaines, évitez :
- Toutes farines
- Tous les sucres
- Patates
- Riz
- Pâtes
- Légumineuses
- Céréales (même les graines de Chia et de Quinoa)
Vous vous sentirez probablement un peu patraque les premiers jours, parce que votre métabolisme aura besoin de se réajuster. On peut même ressentir des sensation de gueule de bois, allant quasiment jusqu’à deux semaines. Oui c’est pas simple.
Si vous arrivez au bout d’une semaine sans problèmes, continuez. Si après une semaine vous vous sentez un peu faible, fatigué, irritable, rechargez votre stock de glucides une fois par semaine avec du riz ou des patates douces. J’ai beaucoup de mal à ne pas manger de glucides DU TOUT. Quand je faisais cette cure, j’avais besoin d’un ou deux repas avec du riz par semaine. On est tous différent, il faut savoir ajuster.
Si vous ne vous entrainez pas du tout, maximum un repas glucidique par semaine si vous êtes trop gras. Si vous faites plus de 3 entrainements dans la semaines, rechargez vos stocks deux fois, encore une fois uniquement si vous voulez améliorer être sensibilité à l’insuline.
Vous allez devoir augmenter la quantité de sel que vous ingérez après avoir réduit la quantité de glucides que vous mangez. Juste assez salé pour que vos repas soient bons. Salez avec du sel naturel (marin, hymalaya ou autre mais récolté, pas produit. Il devrait avoir une couleur).
Légume verts, rouges, jaunes, orange, etc.
Mangez plein plein de légumes. La moitié, voir les trois quarts de votre assiette devraient être pleine légumes vapeur, grillés, rôtis, bouilli. Evitez de les frire par contre, on verra pourquoi un peu plus loin.
Ils sont pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de micro nutriments. Tous ces éléments qu’on ne sait pas produire mais dont on a besoin aideront votre corps à fonctionner normalement, et à plein régime.
Ils sont également bourrés de fibres, ce qui aidera à la fois le transit intestinal, et nourrira les bactéries qui savent digérer ces fibres alimentaires. Si vos bactéries sont bien nourries, elles ne vous feront pas vous jeter sur des KitKats.
En plus de ça les légumes sont pour la plupart très peu caloriques, ce qui en font votre meilleur allié pour la perte de poids. Alors allez-y, mangez en comme si vous n’alliez plus jamais en manger.
Si vous pouvez manger Local et Bio c’est mieux. Préférez le Local au Bio, et si vous n’en avez pas les moyens parce que, oui, bien manger ça coute un peu plus cher, eh bien mangez simplement des légumes frais et variés.
Mangez du gras
Manger du gras pour devenir mince? Je suis pas sérieux?
Eh bien… nos corps sont des machines plutôt sophistiquées. Ils arrivent à se débrouiller avec à peu près n’importe quoi. Donnez lui du sucre, il va brûler du sucre, donnez lui des protéines, il va brûler des protéines, donnez lui du gras… oui, il brûlera du gras. Le gras a pris une mauvaise réputation pendant des décennies, mais le gras c’est bon pour vous. Et heureusement la science le sait depuis un long moment.
Il faut déjà se rendre compte que le cerveau, ainsi que toutes les parois cellulaires sont faites de gras. On en a besoin. La seule raison pour laquelle le gras a si mauvaise réputation c’est parce que les artères de personnes mortes de maladies cardiovasculaires étaient pleines de gras. Mais le gras n’est pas le seul coupable. C’est la combinaison prédispositions génétiques, du stress chronique, de l’inflammation chronique, et d’ingestion de sucres raffinés et de gras saturés et trans en trop grandes quantités qui en sont responsables. Un couple unique en nutrition c’est rare.
Avoir une bonne huile d’olive pressée à froid en vinaigrette sur une salade, laisser fondre du beurre de barratte cru sur des légumes vapeur, ou avoir un peu d’huile de coco mélangé à votre soupe de carotte et de coriandre sont de bonnes habitudes pour être santé ET c’est franchement super bon.
Moins de glucides et plus légumes vont drastiquement se réduire vont calories ingérées, peut-être même un peu trop si vous voulez fonctionner normalement en perdant du gras. Les calories restantes devraient venir du gras que vous rajouterez à votre alimentation. Il faut de l’énergie pour fonctionner correctement. Si vous êtes amorphes vous ne serez pas prêts pour la Partie 3 de cette série d’articles. Le gras a plusieurs avantages: il n’augmente pas l’insuline, certains sont des précurseurs d’hormones et ouvriront les barrières de vos cellules pour les aider à déverser le gras dans votre système sanguin, et perdre ce gras qui vous embête tellement.
Le gras que je recommande :
- Huile d’olive extra vierge première pression à froid (ne jamais la cuire)
- Beurre (cru si possible)
- Huile d’avocat
- Huile de coco
Les Noix :
Elles sont pleines de bons gras, de minéraux et de protéines, parfaites pour des encas en petite quantité (elles sont très caloriques et se mange trop facilement):
- Cajou-Zinc
- Amandes– Magnesium
- Noix du Brésil– Selenium
- Noix– Cuivre & Manganèse
Pour l’assaisonnement :
Utilisez les huldes que vous voulez pour l’assaisonnement, mais n’en utilisez pas trop
OMEGA 3 et OMEGA 6 :
Nous produisons des hormones à la fois PRO-inflammatoires (qui provoquent de l’inflammation), et ANTI-Inflammatoires (qui réduisent l’inflammation). Les deux sont importantes, et nous cherchons à trouver un équilibre entre les deux.
Les Omegas 6 et les Omegas 3 sont des acides gras qu’on ne sait pas produire, nous devons les trouver dans notre alimentation. Les Omegas 6 sont des précurseurs d’hormones PRO inflammatoires, et les Omega 3 sont des précurseurs d’hormones Anti Inflammatoires.
Le régime de l’homme moderne est BOURRES d’Omegas 6. Dans l’huile de tournesol, dans la viande, dans tous les poissons, des le beurre…. Ce que l’on va donc plutôt aller chercher, ce sont des sources d’omegas 3 pour essayer de rééquilibrer le ratio omegas 3 et omegas 6. Idéalement il devrait être de 1/1 (ou 1/4 selon la littérature).
Mangez des poissons gras comme les sardines, les petits maquereaux, du saumon, de la viande élevée en pâturages si possible. Même en disant de votre mieux il est probable que vous soyez déficient, donc cherchez à prendre des complemenets alimentaires (omégas 3 en gellules, attention elles priment vite, à conserver au frigo et à l’abris de la lumière)
PROTEINE
Ici j’inclue la volaille, la viande rouge, le poisson, les oeufs, et les produits de la mer. Je ne suis ni vegetarien, ni vegan, je pense qu’il y a probablement un autre expert qui partage votre choix et qui saura mieux vous conseiller sur les solutions alternatives que moi.
Qu’est-ce qu’une protein? C’est une combinaison d’acides aminés qui a un rôle à la fois structurel et fonctionnel. Ca peut être une enzyme, du collagène, un récepteur membranaire etc etc. On en trouve partout dans l’organisme des protéines, et l’unité de base d’une protéine c’est un acide aminé.
Il y a 22 acides aminés, et 9 d’entre eux nous ne savons pas produire. Il faut donc les trouver des l’alimentation.
Si vous réduisez vos glucides, vous allez devoir augmenter votre consommation de protéines, mais ne les mangez jamais sans légumes et sans gras. Pourquoi? parce que la seconde plus puissante source de production d’insulines sont certains acides aminés qui sont présents dans les protéines. Pour ralentir leur digestion, et donc leur présence dans votre système sanguin, il faut les mélanger à du gras et des fibres.
Ce qui est un plus quand il s’agit des protéines, c’est qu’elles son difficiles à digérer et à transporter. Leur digestion et leur métabolisation n’est pas une somme nulle, mais presque. Et elles sont également utilisée pour produire du muscle, ce qui personnellement est très intéressant aussi. Mais plus sur le sujet dans la Partie 3 de cette série…
Mâchez :
Si on ne vous l’a pas déjà appris, il faut mâcher avant d’avaler. 20 fois préférablement. Ca réduit le stress et aide le système digestif à faire son travail, de plus ça ralenti la prise alimentaire, et permet d’arriver à satiété plus rapidement. Eh oui parce que la quantité qu’on ingère est également important…
Soyez en Déficit Calorique :
Il y a deux courant très en vogue en ce moment . Un qui prone que seules les Macros (Glucides Lipides et Protéines) comptent : : IIFYM (If It Fits Your Macros). Donc vous pouvez manger de la pizza, des donuts, du KFC, des burgers, et tant que vous respectez :
- Votre nombre de calories autorisé dans la journée
- Votre quantité de protéines
- Votre quantité de lipides
vous atteindrez vos objectifs physiques.
L’autre, c’est que les calories ne comptent pas. Seules les types d’aliments comptent. Il ont généralement un peu plus de mal à perdre du poids, mais au moins ils mangent des aliments avec une meilleure valeur nutritionnelle.
Donc un plutôt des l’esthétique et le plaisir, l’autre plutôt dans l’aspect santé.
Alors qui croire? Les deux ont raison. Il faudrait arriver à trouver le meilleur des deux mondes. Manger ce qu’il faut et dans les bonnes quantités. Je vous propose de d’abord mieux manger, et d’ensuite adapter les calories. Parce que si vous n’êtes pas en déficit calorique, vous n’arriverez pas à perdre du poids à long terme.
Ne buvez que de l’eau, du thé et du café, sans sucre :
Rien qu’avec ça, vous perdrez du gras qui semblait resister depuis des années. Pas de sodas, pas de jus, pas d’alcool, pas d’eau de coco. De l’eau, du thé, et du café. Sans ajouter de sucre!
CE QUE VOUS NE DEVRIEZ PAS FAIRE :
Manger Plein De Sucre Et De Glucides :
Comme annoncé précédemment, ces deux aliments augmenteront votre production d’insuline et de cortisol, et vous empêcheront de libérer du gras et vous feront en stocker plus, tout en ajoutant des pulsions alimentaires, et vous rendront plus accro que la cocaine. Réduisez la quantité de sucre et de glucides dans votre vie.
Fruits :
Ici c’est plus compliqué. Si vous pensez que vous faites tout ce qu’il faut, et que vous ne perdez toujours pas de poids.. arpentez les fruits pendant un moment. Les fruits c’est les sucreries de la nature. Vous en mangez peut-être trop.
Le Soja :
Le soja contient des phyto-oestrogènes qui réduisent l’efficacité de la testostérone, et (pour faire simple) amène à amasser du gras et à perdre du muscle. Ceci est vrai pour les femmes aussi qui produisent également de la testostérone en plus petite quantité, mais qui est absolument nécessaire.
Manger Du Gras Brûlé :
Hein mais de quoi il parle? Non je ne parle pas de Couenne de Porc grillée au barbecue. Si vous brûlez ou cuisez des huiles fluides à très haute température, alors vous êtes mal barrés. Vous vos retrouverez avec du gras brûlé qui va destabiliser votre système. Ils sont si mauvais qu’il vaut mieux fumer des cigarettes que de les ingérer. Ils vous tueront. Ceci implique toutes les fritures type Mc nuggets, Barbecues, KFC, Frites à l’hile végétale etc.
L’Alcool :
Désolé. Oui je sais que c’est difficile. Mais l’alcool est le pire tueur de l’histoire de l’humanité après la malaria (peut être pas, mais il a du en provoquer des guerres). C’est une substance toxique et il faut que l’on l’accepte. Je l’aime beaucoup. Je bois plein de bière quand je sors, parfois à la maison, et j’aime boire du vin blanc avec du fromage le weekend. Je sais que si je prends du poids c’est en grande partie lorsque je bois en plus grande quantité. Si vous êtes très gros et que vous ne savez pas par quoi commencer, ou que vous avez simplement un peu de gras de bide à perdre, vous avez votre réponse ici.
Arrêtez l’alcool pendant un mois.
Essayez d’appliquer tout ça réparti sur quelques années, et ça devrait déjà vous amener à 80% de la distance.
FIN DE LA PARTIE 2
J’espère que cet article vous a plu, ce serait génial si vous pouviez liker et partager! Pour en avoir plus, parce qu’il n’y a que les articles sur le site, n’hésitez pas à me suivre sur Facebook, Instagram, Youtube et en Podcast.
Merci d’avoir lu! Prochaine Etape, PARTIE 3, L’Exercice!
[…] plus de tout ça, comme mentionné dans la Partie 2 : Nutrition, on n’a pas suffisamment d’Omégas 3, alors prenez-en en complément également. Si vous […]