Si vous voulez juste les exercices, vous pouvez descendre en bas de l’article. Si vous voulez comprendre ce qu’est un étirement et l’interêt qu’ils ont, continuez à lire.
Mythes Et Legendes
Nous l’avons tous entendu :
« tu devrais t’étirer après l’entraînement pour éviter les courbatures »
Pas toujours tourné de cette manière-là bien sûr :
- « Tu n’aura pas AUTANT de courbatures »
- « Tu garderas tes muscles longs »
- « Tu éviteras les noeuds musculaires »
- « Tu te sentiras mieux »
- « tu feras sortir les toxines. »
- “tu essoreras l’acide lactique”…
Est-ce que c’est vrai? Oui et non.
Un étirement permet de réduire la raideur des tissus environnant le muscle (tendons, ligaments, tissus conjonctifs facias musculaires), et donc réduit leur fragilité lors de mouvement en augmentant leur élasticité. Donc un muscle moins raide aura moins tendance à se blessures et aura une plus grande amplitude de mouvement. Mais l’étirement juste après une seance n’aura pas cet effet là. Ce ne sont pas ces quinze secondes magique à la fin d’une séance qui protègeront et restaureront vos muscles.
C’est le muscle soigneusement préparé par des étirements sur le long terme qui sera prêt mieux supporter les efforts.
Les étirements sont bien plus important que l’on ne pense. S’étirer n’a pas pour seul intérêt de rester souple.
S’étirer est aussi important si ce n’est plus pour la santé à long terme que l’exercice dans la plupart des cas. Et dépendant de ce que vous faites comme travail, parfois plus important, puisqu’avant de pouvoir faire des exercices, il faut pouvoir bouger. Si vous ne touchez ps vos pieds, que vous ne pouvez pas tendre les bras au dessus de la tete, ou garder le dos droit quand vous pliez les jambes, l’exercice physique va être une tâche difficile.
Pour faire simple, s’étirer est un moyen par lequel on on acquiert ou maintient son amplitude de mouvement. Autrement dit l’aisance avec laquelle on bouge ses os les uns par rapport aux autres.
Seul soucis : le corps est économe. Si dans votre vie dessous les jours vous n’avez pas besoin de mouvements amples, vous allez finir par restreindre votre corps à ces mouvements là. Ce n’est pas simplement une histoire de faire des étirements ou pas, l’amplitude avec laquelle vous bougez determine l’amplitude avec laquelle vous bougerez.
« Mais c’est ce qui arrive quand on vieillit ».
En partie oui, mais ce n’est pas une raison pour ne pas essayer de lutter pour garder une jeunesse articulaire.
But De Cet Article
Cet article n’est pas un programme de stretching à proprement parler, même si quelques exercices à faire sont là. Je veux simplement expliquer que pour rester mobile, il faut bouger.
Un exercice peut être considéré comme la contraction et la relaxation d’un ou plusieurs muscles à des fréquences et des intensités différentes. Si vos muscles sont incapables de se contracter et de se relâcher dans leur entière capacité, l’exercice ne sera que partiellement effectué. La souplesse et la mobilité sont des composantes majeures de la qualité du travail que vous allez mettre en place pendant vos séances, ce qui définira par la suite la qualité du développement de votre muscles.
S’étirer, c’est relâcher un muscle dans son amplitude de mouvement maximale, la mobilité, c’est être capable de contracter un muscle dans son amplitude de mouvement maximale. Ces deux qualités se travaillent différemment.
Dans cet article, je ne couvrirai que la partie étirement statique. Un article sur la mobilité paraitra dans les prochaines semaines. Tout ce qui suit doit être effectué avec une très faible intensité (4 ou 5/10 en ressenti) et être effectué très progressivement. Cet site s’appelle The Slow Method (la méthode lente) pour une bonne raison!
Quand faut-il s’étirer?
Séparément de vos séances d’entraînement. Sur un muscle ui a eu 72h pour récupérer. C’est un moment pour travailler sur des points faibles, des zones peu mobiles, et se concentrer là dessus. Vous verrez plus loin qu’on peut également utiliser les étirement pendant les séances mais ils ont un autre objectif.
Idéalement 6 jours sur 7. Un étirement est un stress dont l’objectif est de réduire la raideur des tendons, ligaments, tissus conjonctif et des fascias musculaire. Et tout stress suppose une récupération. Il faut donc organiser ses séances d’étirement de manière à ne pas rajouter un stress sur un muscle déjà stressé par une séance d’entraînement.
Autre option : Avant sa séance, et après l’échauffement, pour 5 à 7 secondes maximum par groupe musculaire qui va travailler et pas plus. Le but sera de préparer le muscle à l’effort sans lui causer de dommages, ce qui pourrait amener à une blessure.
Comment s’étirer?
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment , ou que vous passez vos journées assis(e), ou que vous avez des douleurs un peu partout, voici une séquence de 10 minutes que vous devriez faire 1 à 2 fois par semaine, puis plus, pour commencer à retrouver votre souplesse.
Chaque étirement devrait être effectué pendant 30 secondes. Ne faites pas de vas et vient, restez immobile dans une position difficile mais supportable. Il faut mettre les tissus sous tension constante pour avoir l’effet voulu. Les à-coups ne vous servent qu’à vous donner l’illusion que vous pouvez aller plus loin que vous ne le pouvez réellement.
Cette séquence peut être considéré comme une préparation à l’exercice. prenez 1 à des semaines pour assouplir votre corps avant de lui faire subir le nouveau plan d’entraînement à la mode que vous avez trouvé.
Vous pouvez écourter la séquence d’étirement à 5min en ne faisant que 15 secondes par mouvement si vous « n’avez pas le temps ». On a tous 5 min dans la journée, vous ne suerez même pas, et si vous avez mal, ces étirement vous aideront.
La Séquence :
- Mollets (1min – 30s par jambe)
- Cuisses (1min – 30s par jambe)
- Bras (1min – 30s par bras)
- Jefferson curl (3 fois) (1min – 20s par mouvement – 10s descente/ 10s montée)
- Ischios-Jambiers (1min – 30s par jambe)
- Triangles (1min – 30s par côté)
- Obliques (1min – 30s par côté)
- Fessiers (1min – 30s par côté)
Etirement Du Mollet :
Mettez vos mains contre un mur, un pied derrière vous à plat au sol, aligné avec la jambe.
Comptez 15 ou 30 secondes statiquement, ne mettez pas d’à-coups. Changez de côté.
Etirement De La Cuisse :
Debout face à un mur, ou à côté d’un appui, attrapez votre pied droit avec votre main droite pour amener le talon aussi proche du fessier que possible. Tenez vous au mur ou à l’appui pour vos concentrer sur l’étirement et pas sur votre équilibre.
Comptez 15 ou 30 secondes statiquement, ne mettez pas d’à-coups. Changez de côté.
Etirement Du Bras :
Face à un mur, la pointe des pieds en contact avec le mur, placez la paume de votre main droite contre le mur, bras tendu, à 45 degrés vers le haut. Une fois la main placée au mur, tournez doucement votre corps vers la gauche. Vous devriez sentir fortement votre épaule, poitrine et parfois même l’avant-bras.
Comptez 15 ou 30 secondes statiquement, ne mettez pas d’à-coups. Changez de côté.
Jefferson Curl: ATTENTION – Si vous avez de l’arthrose lombaire ou une hernie discale ce geste n’est absolument pas pour vous.
Si vous avez de l’arthrose lombaire ou une hernie discale ce geste n’est absolument pas pour vous.
Pieds largeur épaule, mains sur les cuisses, commencez par rentrer le menton et à doucement glisser les mains le long des jambes en direction des pieds, en enroulant le dos, et en gardant les jambes tendues. Une fois que vous ne pouvez pas aller plus bas, inversez le mouvement et remontez en déroulant le dos.
Faites le trois fois, et surtout ne forcez pas la descente.
Etirement Des Ischios-Jambiers :
Pieds largeur épaules, faites un pas vers l’avant. En maintenant les jambes tendues, se pencher le long de la jambe avant. Idéalement la région lombaire (le bas du dos) doit rester plate ou légèrement cambrée (creusée ). Vous devriez sentir un fort étirement à l’arrière de la jambe qui est devant.
Comptez 15 ou 30 secondes statiquement, ne mettez pas d’à-coups. Changez de côté.
Trikonasana ou Triangle :
Les pieds écartés d’environ deux largeur d’épaules, ouvrez le pied droit à 90 degrés vers la droite. Avec votre main droite, et en prenant garde à ne pas tordre le buste de coté, descendre le long de la jambe droite . Vous devriez sentir un fort à l’intérieur de la cuisse droite et dans le bas du dos à gauche. Prenez votre temps à la descente et surtout à la remontée.
Comptez 15 ou 30 secondes statiquement, ne mettez pas d’à-coups. Changez de côté.
Obliques :
Sur votre dos, jambes repliées, pieds décollés du sol, placer les bras à plat paumes vers le sol dans l’alignement des épaules. Basculez ensuite les deux genoux d’un côté en essayant de garder les épaules au sol, et en essayant d’aller jusqu’à poser l’extérieur de la cuisse par terre.
Vous sentirez probablement un étirement dans le bas du dos, sur la taille, et probablement dans les épaules.
Comptez 15 ou 30 secondes statiquement, ne mettez pas d’à-coups. Changez de côté.
Etirement Des Fessiers :
Sur le dos, jambes repliées, pieds à plat au sol, placer la cheville droite sur le genou gauche. ramener les jambes vers soi dans cette position, placer les mains sous la cuisse gauche et tirer vers soi. Vous devriez rapidement sentir la fesse, la hanche et le dessous de la cuisse tirer.
Comptez 15 ou 30 secondes statiquement, ne mettez pas d’à-coups. Changez de côté.
Votre routine est terminée!
« mais je n’ai pas le temps de faire tout ça ».
Oui moi non plus, donc étirez-vous pendant 15s à 30s, et fractionnez les étirements tout au long de la semaine. Mes mollets, hanches, et ischios jambiers deviennent très raides, très vite. Si je perds ma mobilité, mes soulevés vont vite souffrir, mais surtout mes articulations. J’en prend donc soin.
Quand j’attends un bus, un client, un metro, assis (pour les fessiers), je prends 15 à 30 secondes pour faire un petit étirement de mollet, un triangle, un quadriceps, et un étirement de défier (version assise).
Vous devriez sentir une différence après 3 ou 4 séquences. Si vous sentez que certaines zones ne bougent pas, vous avez peut-être besoin d’un massage, ou qu’un kinésithérapeute, ou un chiropraticien (attention tous ne se valent pas) vous débloque.
Voici les liens pour 4 séquences s’étirement qui peuvent s’effectuer les uns après les autres pour completer ceux décrits c-dessus :
Amusez-vous, et prenez votre temps.
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Morgan