3) Exercice
Le rêve que l’on a tous, c’est “manger ce qu’on veut, et faire du sport pour l’éliminer »
Eh bah ça ne marche pas très bien. La pomme que vous venez de manger représente 12 min de course à pied à 10km/h. Ce n’est pas une course que vous gagnerez.
De nos jours, même les Powerlifters (Force Athlétique) et les Strongmen mangent “propre”, ou en tout cas plus sain qu’avant, pour être moins gras, en meilleur santé, et plus forts. Alors j’espère que vous avez lu l’article précédent et qu’il vous a aidé suffisamment pour la prochaine étape du programme de perte de gras : L’Exercice.
Quand je rencontre de nouvelles personnes et que je leur dit ce que je fais, je me rends compte qu’ils pensent que courir, le vélo et la natation sont les spots à faire pour perdre du poids.
Personnellement, j’ai pas trop envie de ressembler à ces sportifs là, sauf peut-être les nageurs.
Ce qu’on oublie quand on regarde les sportifs de haut niveau, c’est que ces physiques là ne sont pas construits en faisant ces sports là. Ces sportifs ont ces corps là de base, et ils sont donc les meilleurs à leurs sports. Un physique de nageur ne se construit pas (enfin.. pas entièrement), un physique de nageur on nait avec.
Être obèse et se mettre à la course à pied n’est pas un bon plan. Alors voici ce qu’il faut faire et ne pas faire pour perdre du gras quand on fait de l’exercice :
Ce qu’il faut faire :
De la Muscu :
Commencez avec des tout petits poids, ou sans poids du tout. Il faut Tirer, Pousser, vers l’avant, vers l’arrière, vers le bas vers le haut, avec les bras et les jambes. En gros c’est ça.
Commencez très léger, faites les mouvements 10 à 12 fois pour 3 ou 4 séries, mangez suffisamment de protéines, et dormez suffisamment.
Si vous n’avez pas les moyens d’acheter des poids ou d’aller à la salle de sport, utilisez votre corps. Pompes, Squats, Fentes, Planches, Tractions… Il y a tout une pratique qui se concentre uniquement sur le poids de corps. Pas besoin de passer une heure à faire des exercises, il suffit de stimuler une partie du corps, et 5 à 20 minutes c’est largement suffisant pour y arriver. Sachez rester court et intense.
Déplacer des charges suffisamment lourdes vous permettront de construire du muscle. C’est évident. Mais pas seulement :
- Soulever des poids vous fera dépenser des calories et augmentera votre métabolisme pendant 48h.
- Vos muscles seront stimulés, stressés, et vous devrez les réparer pour les rendre plus forts. Cette reconstruction demande de l’énergie et des protéines.
- Avoir plus de muscles veut dire que vous brûlerez également plus de calories au repos. Donc vous brûlerez du gras pendant votre sommeil.
- Vous devriendrez plus sensible à l’insuline. Ce qui veut dire que vous aurez besoin de moins de sucre pour créer une réponse hormonale. Ce qui veut dire que vous relâcherez moins d’insuline après un repas, et donc vous permettra de perdre plus de gras.
Allez soulever des poids.
Marcher. Beaucoup :
Surtout après les repas. Marcher est un exercice de très basse intensité, donc la source d’énergie privilégiée pour sa pratique est le gras. Je ne veux pas dire cela marche rapide ou marche idiote, et pas besoin vous trimbaler des bâtons partout pendant la journée ….
Je veux simplement dire essayer de marcher autant que possible dans la journée. Donc si vous arrivez à placer 10 à 15 000 pas par jours c’est très bien. Prenez 5 à 6 fois 10 à 30 min de marche par jour.
HIIT (High Intensity Interval Training) :
Ceci est à l’exact opposé de ce que je viens de vous demander. Ce n’est pas un paradoxe, ce sont simplement deux extrêmes d’un spectre d’intensités. Vous voulez travailler en intervalles d’une grande intensité et très courts, des saut, de course en côte, pendant 10 à 20 secondes, pour une maximum de 15 series, en les alternant avec des intervalles très courts de repos très léger, voir complet.
Cette intensité va entrainer des processus très intéressants pour la perdre de gras. Mon favoris c’est le protocol Tabata, qui correspond à 8 rounds de 20s de sprint maximum, et de 10 secondes de repos total. Echauffez-vous bien et essayez le. Ce nest pas très drôle mais c’est efficace. Utilisez ce lien pour les temps.
Ce qu’il ne faut pas faire :
Du Cardio Intermédiaire:
C’est le tueur de masse musculaire. Ce que je veux dire par là c’est que le Jogging, ou le LIA très populaire dans les années 80 et 90 comme ça ( ce genre de chose) augmenteront votre sécrétion de cortisol, réduiront votre testostérone, augmenteront votre appétit pour le sucre, et vous donneront des crises cardiaques. La seule raison pour laquelle tous ces gens étaient minces et énergique était leur appétit pour la cocaïne (mais regardez leur tenues, regards les!).
Pour ce qui est de la course à pied, à moins que votre objectif ce soit de préparer une course, ou que c’est une habitude qui vous de-stresse le soir ou le matin, ne le fates pas. Et surtout si vous êtes en surpoids ou obèses.
Des Exercices Idiots :
Restez simple.
Pas d’équilibre sur des planches en faisant des flexions sur une jambe avec un poids au dessus de la tête. Ca ne vous aidera pas à maigrir plus vite.
Augmentez le poids soulevé, augmentez les répétitions, les séries, la vitesse, mais n’augmentez pas l’idiotie de vos activités. Ca ne fera qu’augmenter le risque de se blesser.
Vous Blesser :
Le secret pour être en forme et mince c’est de ne jamais se blesser ou de tomber malade. Donc à moins que votre salaire ne dépende de vos performances physiques, ne poussez pas le bouchon trop fort trop vite.
La régularité l’emporte sur l’intensité. Augmentez les poids doucement, (2% par semaine par soulevé principal MAXIMUM). Si vous n’avez pas l’impression que vous pouvez y arriver cette semaine, restez au poids précédent et augmentez plutôt le nombre de répétitions ou de séries. Si vous ne pouvez pas fair plus que 3 répétitions, n’essayez même pas d’augmenter le poids.
Apprenez à soulever avec une bonne technique. Si la technique qu’on vous a enseigné ne vous parait pas parfaitement confortable, c’est que ce n’est probablement pas bien enseigné. Demandez à plusieurs experts, et voyez quels aspects sont les même chez tous les experts. La vérité se trouve au croisement de leurs opinions, là où tout le monde est d’accord. Ecoutez les réactions de votre corps, et votre bon sens.
Trop d’exercice:
Si vous tout de suite trop d’exercice, tous les jours, vous allez arpenter, ou votre corps vous arrêtera. Ces articles sont dans un ordre spécifique.
D’abord il faut être reposé, ensuite vous devez être bien nourri, puis vous devez bien faire de l’exercice. Si vous ne savez pas bien récupérer, et donner ce qu’il faut à votre corps, vous ne tirerez pas le maximum de bénéfices de l’exercice. Commencez par 3 fois par semaine. Puis lorsque vous atteignez un plateau, passez à 4 etc.
Faire des abdos pour perdre le gras du ventre :
Si vous faites des biceps vous ne perdrez pas du gras de bras? Bon eh bah c’est pareil pour le ventre et les jambes.
Le gras c’est partout. Il y a des zones où on a plus ou moins de cellules de stockage.
Imaginons que vous avez 10 cellules de gras sur le ventre, et 1 sur les bras, et que chaque cellule a 1g de gras dedans. SI vous prenez du poids, toutes les cellules vont grossir en même temps, mais vous aurez l’impression que le ventre a pris 10 fois plus de gras que les bras. Il y a juste certains endroit qui on plus de cellules graisseux que d’autres.
Travaillez sur tout votre corps, et le gras partira de partout.
FIN DE LA PARTIE 3
Semaine prochaine, PARTIE 4 : REDUIRE LE STRESS
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Merci d’avoir lu!
Morgan.
[…] déjà qu’avec la partie 3 : L’exercice, c’est déjà le cas pour vous. Mais si vous faites partie de ces personnes qui suent très peu, […]